Основы здорового питания для всей семьи

Основы здорового питания для всей семьи / Блог минималиста  MinimalizmLife.home.blog

Как организовать правильное и сбалансированное питание, о котором многие говорят? И при этом выглядеть стройной и хорошо себя чувствовать? Что по этому поводу говорят специалисты ВООЗ, диетологи и другие авторы?

Пару лет назад прочитала несколько книг Памелы Друкер о французском подходе к воспитанию детей: «Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа«, «Французские родители не здаются«. В них были толковые советы по питанию в семье. Еще находила рекомендации ВООЗ о здоровом питании и советы диетологов (из разных источников). Если обобщить весь этот опыт, то можно взять на заметку следующее.

Здоровое питание — это разнообразное дробное питание в одно и то же время, например:

8:00 завтрак — каши, блюда из яиц, блинчики, оладьи
12:00 обед — первые блюда + гарниры с мясом / рыбой + салаты
16:00 полдник — фрукты с кисломолочными блюдами, десерты
20:00 ужин — белковые блюда
перекус по мере необходимости за час до основного приема пищи: сухофрукты, свежие фрукты или овощи.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ (согласно рекомендациям ВООЗ):

1) потребляем 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и крахмалосодержащих овощей;
2) потребляем бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис) каждый день;
3) уменьшаем количество сахара до 50 г в день (12 ч.л. без верха), свободные сахара (добавляемые в продукты, блюда, напитки производителями или самостоятельно, +сахар в мёде, сиропах, фруктовых соках) до 5% от общей энергии;
4) сокращаем количество соли до 5 г в день (1 ч.л.), меньше соленых закусок, не ставьте соль на стол, выбирайте продукты с низким содержанием натрия;
5) жиры должны составлять 30% общей энергии, лучше потреблять ненасыщенные жиры (орехи, рыба, авокадо, подсолнечное, оливковое, соевое и рапсовое масла), насыщенных жиров должно быть до 10% общей энергии (жирное мясо, масло, сливки, сыр, сало, пальмовое и кокосовое масло), трансжиров — до 1% общей энергии;
6) молочные продукты потребляем со сниженным содержанием жиров ежедневно;
7) подсолнечное, кукурузное, соевое и рапсовое масла используем вместо сливочного масла и сала;
8) мясо потребляем постное, обрезаем видимый жир;
9) готовим преимущественно на пару и варим, чем жарим и запекаем; лучшие закуски — свежие овощи и фрукты.

Также ДИЕТОЛОГИ СОВЕТУЮТ:

  • на завтрак съедаем углеводы, на ужин — белки, летом больше — растительную пищу, зимой — белковую;
  • ужинаем не позднее, чем за 2 часа до сна;
  • утром натощак выпиваем стакан воды с лимоном, пьем 1,5-2 л чистой воды в день;
  • фрукты едим за 20-30 минут до основного приема пищи;
  • ведем дневник питания;
  • следим, чтобы вес был в рекомендованных границах Индекса массы тела (ИМТ) 20-25;
  • едим в спокойной обстановке, не спеша, хорошо пережевывая пищу;
  • занимаемся умеренной физической активностью.
Основы здорового питания для всей семьи / Блог минималиста  MinimalizmLife.home.blog

Таким образом, рекомендаций много, всех их одновременно придерживаться сложно, но большинства — реально. Про мой опыт внедрения основ здорового питания можно почитать в посте: 10+ советов здорового питания для похудения, которые работают.

А Вам удается придерживаться принципов здорового питания или нет? Каких именно? Пишите в комментариях.

7 Comments Добавьте свой

  1. Я жить вечно не собираюсь, поэтому ЗОЖ не для меня. 😀

    Нравится 2 людей

  2. Я в своё время поставила цель научится правильно питаться и организовывать рацион. Поэтому прошла курс у одного из украинских диетологов. И с уверенностью могу сказать, что это было полезно. Я сейчас чётко представляю, как мне нужно организовать свой рацион, чтобы это было вкусно, полезно и быстро готовилось

    Нравится 3 людей

  3. Сало тоже изредка можно, хорошо расщепляется))

    Нравится 1 человек

  4. придерживаться правильного питания очень сложно, особенно, если ты не сидишь дома, а работаешь. Единственное, чего всегда придерживаюсь: поменьше жареного — побольше тушеного или отварного. Правда, это скорее объясняется нежеланием проводить много времени на кухне. Но ведь главное результат 🙂

    Нравится 1 человек

    1. Согласна, также придерживаться правильного питания сложно, когда все 3 члена семьи любят разное и кто-то регулярно приносит из магазина то покупную кондитерку, то жирные мясные продукты, то таблицу Менделеева в составе отдельных продуктов… Но даже они со временем начинают просить приготовить нормальные блюда, что радует.

      Нравится

  5. Лиля, почему вас не видно? У вас всё хорошо?

    Нравится

    1. Narine, спасибо, что не забываете. Все хорошо. С нового года планирую больше времени проводить на вордпрессе. Непростой был год. P.S. Спасибо за рецепт абрикосового варенья, просто супер, недавно только доели.

      Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s