Основы здорового питания для всей семьи

Как организовать правильное и сбалансированное питание, о котором многие говорят? И при этом выглядеть стройной и хорошо себя чувствовать? Что по этому поводу говорят специалисты ВООЗ, диетологи и другие авторы?

Пару лет назад прочитала несколько книг Памелы Друкер о французском подходе к воспитанию детей: «Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа«, «Французские родители не здаются«. В них были толковые советы по питанию в семье. Еще находила рекомендации ВООЗ о здоровом питании и советы диетологов (из разных источников). Если обобщить весь этот опыт, то можно взять на заметку следующее.

Здоровое питание — это разнообразное дробное питание в одно и то же время, например:

8:00 завтрак — каши, блюда из яиц, блинчики, оладьи
12:00 обед — первые блюда + гарниры с мясом / рыбой + салаты
16:00 полдник — фрукты с кисломолочными блюдами, десерты
20:00 ужин — белковые блюда
перекус по мере необходимости за час до основного приема пищи: сухофрукты, свежие фрукты или овощи.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ (согласно рекомендациям ВООЗ):

1) потребляем 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и крахмалосодержащих овощей;
2) потребляем бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис) каждый день;
3) уменьшаем количество сахара до 50 г в день (12 ч.л. без верха), свободные сахара (добавляемые в продукты, блюда, напитки производителями или самостоятельно, +сахар в мёде, сиропах, фруктовых соках) до 5% от общей энергии;
4) сокращаем количество соли до 5 г в день (1 ч.л.), меньше соленых закусок, не ставьте соль на стол, выбирайте продукты с низким содержанием натрия;
5) жиры должны составлять 30% общей энергии, лучше потреблять ненасыщенные жиры (орехи, рыба, авокадо, подсолнечное, оливковое, соевое и рапсовое масла), насыщенных жиров должно быть до 10% общей энергии (жирное мясо, масло, сливки, сыр, сало, пальмовое и кокосовое масло), трансжиров — до 1% общей энергии;
6) молочные продукты потребляем со сниженным содержанием жиров ежедневно;
7) подсолнечное, кукурузное, соевое и рапсовое масла используем вместо сливочного масла и сала;
8) мясо потребляем постное, обрезаем видимый жир;
9) готовим преимущественно на пару и варим, чем жарим и запекаем; лучшие закуски — свежие овощи и фрукты.

Также ДИЕТОЛОГИ СОВЕТУЮТ:

• на завтрак съедаем углеводы, на ужин — белки, летом больше — растительную пищу, зимой — белковую;
• ужинаем не позднее, чем за 2 часа до сна;
• утром натощак выпиваем стакан воды с лимоном, пьем 1,5-2 л чистой воды в день;
• фрукты едим за 20-30 минут до основного приема пищи;
• ведем дневник питания;
• следим, чтобы вес был в рекомендованных границах Индекса массы тела (ИМТ) 20-25;
• едим в спокойной обстановке, не спеша, хорошо пережевывая пищу;
• занимаемся умеренной физической активностью.

Таким образом, рекомендаций много, всех их одновременно придерживаться сложно, но большинства — реально. Про мой опыт внедрения основ здорового питания можно почитать в посте: 10+ советов здорового питания для похудения, которые работают.

А Вам удается придерживаться принципов здорового питания или нет? Каких именно? Пишите в комментариях.